Strączki, czyli kontrowersja diety paleo :) Nie powiem, że dostałam przez ostatnie 2-3 lata wiele pytań na temat roślin strączkowych i powodów ich eliminacji z diety, ale kilka osób pytało. Dosłownie kilka, więc tym bardziej nie czułam się zmotywowana do pisania na ten temat. Podejrzewam, że moje osobiste preferencje do roślin strączkowych (nigdy nie lubiłam, za czasów wege nawet się zmuszałam) również miały tu swój udział.
W ostatnim tygodniu zdarzyło mi się uwzględnić więcej roślin strączkowych w dietach, które rozpisywałam niż kiedykolwiek wcześniej, co oczywiście oznacza, że nie jestem totalnie przeciwko strączkom. Rośliny strączkowe nie są jednak dla wszystkich. Powiedziałabym nawet, że nie są odpowiednie dla większości osób jakie trafiają na bloga, stąd bezpieczniejsze było ich odradzanie. Ale żeby być fair trzeba wziąć pod uwagę dwie strony medalu.
Strączki mają swoje małe zalety. Jest również kilka problematycznych kwestii związanych z roślinami strączkowymi, które omówię. Niemniej jednak mówiąc o roślinach strączkowych wykluczam soję, której spożywanie w mojej opinii zawsze będzie destrukcyjne dla zdrowia (temat wymaga odrębnego posta).
1) Rośliny strączkowe a problemy pokarmowe
Wiele osób ma problem z trawieniem fasoli, soczewicy czy nawet orzechów arachidowych. Inni z kolei dostają migreny po zjedzeniu roślin strączkowych. A już na pewno większość z nas kojarzy np. fasolę z dolegliwościami pokarmowymi jak wzdęcia czy gazy.
Jednym z problematycznych aspektów strączków jest to, że nalezą one do grupy FODMAP, czyli zawierają sporo fermentujących węglowodanów. Gdy osoba ma problemy pokarmowe lub zaburzoną florę bakteryjną jelit, strączki mogą zaostrzyć objawy chorobowe. U niektórych osób dają objawy podobne do zatrucia pokarmowego.
Drugim niekorzystnym aspektem roślin strączkowych jest duża zawartość lektyn. Lektyny znajdują się w wielu produktach, ale nie wszystkie są problematyczne. Te w roślinach strączkowych są niekorzystne, ponieważ działają pro-zapalnie i mogą uszkadzać śluzówkę jelita. Co prawda obróbka termiczna lub tradycyjne metody przygotowywania roślin strączkowych (kiełkowanie, fermentacja, namaczanie) usuwają większość niebezpiecznych dla człowieka lektyn, to wciąż biorąc pod uwagę, że mogą podrażniać wyściółkę jelit doprowadzając do stanu zapalnego, unikałabym roślin strączkowych w przypadku chorób autoimmunologicznych oraz problemów pokarmowych.
2) Profil odżywczy
Wiele osób będąc na diecie wegetariańskiej spożywa rośliny strączkowe myśląc, że stanowią one dobre źródło białka. Większość strączków ma jednak więcej węglowodanów niż protein. Gdy popatrzymy na składniki odżywcze w roślinach strączkowych nie jest źle, mają trochę minerałów czy witamin. Problemem jest jednak biodostępność tych substancji. Rośliny strączkowe zawierają sporo kwasu fitynowego, którego człowiek nie trawi. Dieta bogata w kwas fitynowy powoduje niedobry minerałów, które są fizycznie blokowane i nie mogą zostać wchłonięte. Dotyczy to zwłaszcza wapnia, cynku i magnezu. Ponadto kwas fitynowy zakłóca funkcje enzymów jak pepsyna, trypsyna czy amylaza, co utrudnia trawienie białka i skrobi.
Porównując rośliny strączkowe z mięsem czy warzywami od razu zauważymy jak kiepski profil odżywczy mają, z czego jakaś cześć zostanie zablokowana i nieprzyswojona. Profil aminokwasowy również nie jest optymalny.
Co mnie osobiście martwi najbardziej, to duża zawartość miedzi w strączkach. Sporo osób ma niedobory cynku, które dodatkowo uwypukli nadmiar miedzi w diecie, ponieważ te dwa minerały są antagonistami. Toksyczność miedzi jest często powodem problemów z układem nerwowym i hormonalnym. U osób na diecie bezmięsnej to poważny problem, ponieważ ich podaż cynku jest znikoma, a nadmiar miedzi potęguję problem.
3) Energia
Rośliny strączkowe dzięki dużej zawartości węglowodanów (głównie skrobi) stanowią dobre źródło glukozy, co może być istotne dla osób aktywnych lub trenujących. Przy odpowiednim przygotowaniu strączków mogą one zapewnić odpowiednią ilość węglowodanów dla osób z chorobami tarczycy lub w innych przypadkach gdzie brak glukozy będzie miał negatywny wpływ na ogólne zdrowie (np. chroniczny stres). Istnieje jednak hipoteza, że lektyny zawarte w roślinach strączkowych mogą wiązać się z receptorem insuliny.
4) Urozmaicenie
Rośliny strączkowe ze względu na swoją różnorodność mogą być ciekawym urozmaiceniem diety. Soczewica idealnie nadaje się do zagęszczania zup, fasola do sałatek, a cieciorka do pasztetów. Dla wielu osób taka alternatywa dla klasycznych dań paleo sprawia, że nie sięgną po glutenowe wyroby czy tez łatwiej im będzie skomponować mniej monotonne posiłki.
Nie dla strączków
Niektóre osoby nie powinny spożywać roślin strączkowych jeśli ich problemy zdrowotne nie są opanowane. Dotyczy to osób z:
- problemami pokarmowymi
- nietolerancją FODMAP
- chorobami autoimmunologicznymi
- niedoborami składników odżywczych
- nielubiących warzyw
- historią restrykcyjnego jedzenia
- otyłych
- chorób skóry
Tak dla strączków
Niektóre osoby bez problemów mogą spożywać rośliny strączkowe, zwłaszcza jeżeli:
- dieta jest bogata w warzywa, mięso, podroby
- nie ma problemów pokarmowych
- poziom aktywności jest wysoki
- nie ma nadwagi
- nie występują choroby przewlekłe lub są w remisji
Jak przygotowywać rośliny strączkowe?
Od przygotowania w dużej mierze zależy ich toksyczność, przyswajalność i wpływ na nasz układ pokarmowy. Namaczanie, fermentacja i kiełkowanie to tradycyjne sposoby ułatwiające trawienie strączków i zmniejszające niebezpieczny wpływ substancji anty-odżywczych.
Nigdy nie należy tylko gotować roślin strączkowych na małym ogniu np. w zupie. Muszą być gotowane przez kilkanaście minut w tradycyjny sposób lub kilkadziesiąt w szybkowarze. Przed ugotowaniem powinny być namoczone w wodzie z kwaśnym odczynem przez co najmniej 12 godzin.
Jak jeść rośliny strączkowe?
Przede wszystkim pomyśleć o nich jako dodatku do tego co zazwyczaj jest spożywane. Nie powinny być w żadnym wypadku alternatywą dla mięsa czy warzyw, ponieważ są dużo mniej gęste odzywczo. Mała porcja 2-3 razy w tygodniu nie będzie problemem dla wielu osób i jednocześnie zapewni podaż np. opornej skrobi dla bakterii jelitowych.
Fasolka szparagowa i groszek są dobrym wyborem niemal dla każdego. Soczewica jest przez wiele osób równie dobrze tolerowana, ale warto pamiętać, że puszkowane strączki najczęściej były poddane ciśnieniu, co zmniejsza drastycznie zawartość lektyn. Najbardziej niebezpieczna jest czerwona fasolka, gdy nie zostanie dobrze ugotowana.
Jeżeli jednak celem jest dieta o wysokiej ilości składników odżywczych, co ma miejsce w każdej chronicznej chorobie, odradzam uwzględnienie roślin strączkowych w diecie, aż większość symptomów chorobowym będzie zażegnana (np. nietolerancje, chroniczne infekcje, bóle głowy).
Po tym okresie z sukcesem można wprowadzić odpowiednio przygotowane strączki i z mojej obserwacji wynika, że nawet osoby na protokole autoimmunologicznym po jakimś czasie nie mają z nimi problemów.
Jeżeli jednak celem jest dieta o wysokiej ilości składników odżywczych, co ma miejsce w każdej chronicznej chorobie, odradzam uwzględnienie roślin strączkowych w diecie, aż większość symptomów chorobowym będzie zażegnana (np. nietolerancje, chroniczne infekcje, bóle głowy).
Po tym okresie z sukcesem można wprowadzić odpowiednio przygotowane strączki i z mojej obserwacji wynika, że nawet osoby na protokole autoimmunologicznym po jakimś czasie nie mają z nimi problemów.
Ps. Mamy doniesienia, że strączki są paleo!
