Skrobia jest wielocukrem złożonym występujących w produktach takich jak owies, pszenica, ryż, kukurydza, ziemniaki, strączki czy w niektórych owocach takich jak banany. W taki sposób rośliny przechowują energię. Większość przeciętnej diety to właśnie skrobia. Diety niskowęglowodanowe z kolei podchodzą bardzo ostrożnie do skrobi czasem nawet mocno demonizując ją chociażby na wysoki indeks glikemiczny. Jak to jest z tą skrobią? Jest się czego bać? Dzisiejszy post rozpatruje skrobię pod kątem jej wpływu na choroby układu pokarmowego. Mit dotyczący trawienia
Przez wiele lat uważano, że skrobia jest kompletnie trawiona i wchłaniana w jelicie cienkim. Dopiero badania w latach 80-tych na podstawie oddechowego testu wodorowego pokazały, że owies, pszenica, ziemniaki, kukurydza i fasola zawierają od 10 do 20% niestrawionego, niewchłoniętego fermentowanego surowca. Podobnie kwestia wygląda gdy testowany był chleb. Taka niewchłonięta skrobia nazywana jest skrobią oporną i stanowi ok. 10% ogólnej ilości skrobi jaką zjadamy. Jej oporność na działanie enzymów trawiennych jest podobna do tego jak trawiony jest fermentujący nierozpuszczalny błonnik.
Rodzaje skrobi opornej
Skrobia oporna została sklasyfikowana według swojej 'oporności' na cztery grupy:
RS1 - skrobię fizycznie niedostępną, obecną w ścianie komórkowej całych lub częściowo zmielonych ziaren zbóż, nasion, roślin strączkowych
RS2 - ziarna skrobi surowej oporne przed obróbką termiczną, występujące np. w surowych ziemniakach, niedojrzałych bananach itd.
RS3 - skrobię retrogradowaną, powstającą w czasie przetwarzania żywności, występującą np. w ugotowanych i ochłodzonych produktach jak np. chleb
RS4 – skrobia chemicznie modyfikowana, wykorzystywana zwłaszcza w przetworzonych produktach
Różne czynniki mają wpływ na tworzenie opornej skrobi, a w zależności od jej ilości dany produkt będzie miał większą lub mniejszą absorpcję. Jednym z ważniejszych czynników jest stosunek dwóch składników skrobi: amylopektyny oraz amylozy. Każdy z nich ze względu na swoją unikatową budowę wpływa na to jak łatwo skrobia będzie trawiona i absorbowana. Amylaza jest trudniejsza w trawieniu, mimo że jej budowa to maksymalnie ok. 10 tysięcy jednostek glukozy, które są z sobą mniej powiązane w porównaniu do amylopektyny. Z tego powodu amylaza może dotrzeć do mniej dostępnych rejonów skrobi. Duża zawartość amylozy sprawia również, że skrobia jest oporna na przechodzenie w galaretę (tak powstaje kisiel :)), która zachodzi w wyższych temperaturach, co sprawia że enzym amylaza ma problemy z rozkładem takiej skrobi. Z kolei produkty zawierające więcej amylopektyn jak np. ziemniaki czy ryż są dużo łatwiej trawione i absorbowane. Mają też wyższy indeks glikemiczny.
Oporna skrobia, która nie została strawiona i wchłonięta w jelicie cienki zostanie poddana działaniu bakterii znajdujących się w jelicie grubym. Te bakterie to np. Bifidobacterium, Clostridium, Bacteroides, Fusobacterium i Butyrivibrio. Co istotne zawierają enzymy, które przeważnie są w stanie rozłożyć zarówno amylozę jak i amylopektynę.
Co nam daje oporna skrobia?
Większość zdrowych osób dobrze toleruje umiarkowane ilości tego typu skrobi w diecie, podobnie jak nie mają oni problemu z innymi kiepsko trawionymi węglowodanami jak błonnik, fruktoza, dwucukry, oligosacharydy czy nawet z niestrawionymi proteinami. Bakterie jelitowe pozyskują w ten sposób energię i produkują krótkie łańcuchy kwasów tłuszczowych, które możemy efektywnie spalać. Te bakterie komensalne operujące na resztkach naszego jedzenia mają wiele pozytywnych aspektów jeśli mowa o naszym zdrowiu:
- pozwalają zachować normalne funkcje przewodu pokarmowego jak obieg żółci, wody czy elektrolitów
- chronią przed kolonizacją patogenów
- produkują maślan, który jest kluczowy dla profilaktyki przeciwnowotworowej oraz działa wspomagająco przy chorobach zapalnych
- produkują witaminy (K, biotynę, kwas foliowy)
- stymulują prawidłową reakcję ze strony układu pokarmowego
- rozkładają toksyny i substancje rakotwórcze
Fermentacja jaka zachodzi dzięki bakteriom jelitowym ma więc pozytywne skutki odnośnie naszego ogólnego zdrowia. Badania dowodzą, że zmniejsza się ryzyko nowotworu jelita grubego, cholesterol zostaje obniżony, podobnie jak poziom trójglicerydów oraz glukozy we krwi. Warto jednak dodać, że te efekty są dużo mniejsze niż zastosowanie po prostu diety niskowęglowej. I wiele z tych korzystnych aspektów skrobi może być kwestionowane ze względu na specyfikę przeprowadzonych badań, np. sporo z nich było dokonywanych na szczurach.
Jeść czy nie?
Umiarkowana ilość opornej skrobi dla zdrowego człowieka może dać pewne korzyści, jednak jest cienka granica kiedy zbyt dużo jakichkolwiek węglowodanów, które są opornie trawione staje się problematyczne. Moim zdaniem oporna skrobia nie ma w ogóle miejsca w przypadku problemów trawiennych takich jak SIBO czy nietolerancja FODMAPS. To czy oporna skrobia może wywołać czy tylko pogorszyć problemy trawienne wciąż jest kwestią dyskusyjną. Niemniej jednak skrobia podobnie jak nierozpuszczalny błonnik może przysporzyć kłopotów gdy nadmiar fermentacji zajedzie w miejscu, które nie jest do tego przeznaczone, czyli w tym przypadku w jelicie cienkim.
Podobnie jak laktoza czy fruktoza, które również często są kiepsko trawione i mogą promować choroby takie jak ZJD, refluks czy inne dolegliwości związane z upośledzonym trawieniem (biegunki, wzdęcia, gazy, odbijanie, upośledzone wchłanianie substancji odżywczych). Zwłaszcza gdy w wyniku fermentacji produkowana jest duża ilość wodoru , wodorotlenku węgla czy metanu. Te gazy są odpowiedzialne m.in. za problemy ze zgagą, bolesne wzdęcia czy ogólny dyskomfort obrębie brzucha. Konkluzja zachodzi tutaj przez analogię, bo jeżeli fruktoza, błonnik czy laktoza mogą przyczynić się do pogorszenia SIBO, to oporna skrobia również.
Badania pokazują, że chleb i słodkie wypieki zawierające oporną skrobię są powiązane z symptomami ZJD - nawet u pacjentów będących na diecie bezglutenowej. Kolejnym argumentem jest fakt, że leki stosowane w przypadku cukrzycy blokują enzymy odpowiedzialne za trawienie skrobi, a pacjenci je przyjmujący skarżą się na bóle brzucha, biegunki i wzdęcia. Podobna sytuacja ma miejsce gdy spożywa się preparaty odchudzające, które reklamowane są jako 'pochłaniacze' czy 'blokery' węglowodanów.
Moim zdaniem kolejne lata przyniosą dużo odpowiedzi na temat roli kiepsko trawionych węglowodanów i ich powiązania z chorobami przewodu pokarmowego. Na dzień dzisiejszy wiemy już sporo na temat błędnego do tej pory podejścia do błonnika czy FODMAPS i ich ogromnej roli w przebiegu chorób takich jak SIBO czy ZJD. Oporna skrobia wydaje się być dokładanie tak samo problematyczna w tej kwestii. Lekarze uporczywie nie zwracają uwagi na tą kwestię, mimo że badania jednoznacznie pokazują korzyści diety niskowęglodoanowej w przypadku wyżej wymienionych chorób przewodu pokarmowego. Osobiście obserwuję wielokrotnie jak zdrowe osoby odczuwają dramatyczną poprawę samopoczucia po odrzuceniu chociażby zbóż i nabiału i nie mam żadnych wątpliwości, że w przypadku osób chorych jest to kluczowe zalecenie.
A pozostali? Myślę, że skrobia znajdująca się w warzywach lub owocach może być doskonałym źródłem węglowodanów dla osób zdrowych. Jedzenie jej wraz z innymi produktami, zwłaszcza z czymś kwaśnym pozwala obniżyć indeks glikemiczny produktów skrobiowych nawet o 40%, co może być argumentem dla wszystkich obawiających się wzrostu glukozy i insuliny we krwi.
